ความหิวกับการควบคุมมัน

“โอ๊ยยย หิวจะแดรกหัวคนได้อยู่แล้ว” “ตื่นมาก็หิวเลยค่ะ ทำ if ไม่ไหว” “ต้องกินอาหารว่างตลอดเลย หิวอ่ะ” ..... บลาๆๆ

ใครเป็นแบบนี้ ยกมือขึ้น

จะดีแค่ไหนถ้าเราควบคุมความหิวได้(ไม่ใช่ด้วยยาลดน้ำหนักกดความหิวเด้อ ระบบเผาผลาญพังหรือโยโย่จนกลายเป็นช้างไม่คุ้มกัน)

มาเข้าใจกลไกว่าทำไมเราถึงหิวก่อน

มันไม่ใช่ง่ายๆแบบว่าก็ร่างกายต้องการอาหารเลยหิวนะจ๊ะ บางทีร่างกายไม่ต้องการอาหารก็หิวได้

1.จากฮอร์โมนเกรลิน(Ghrelin)หรือฮอร์โมนหิวที่มาเป็นระลอกคลื่นตามเวลาปกติที่คุณกินอาหาร แต่ถ้าเราไม่กิน ระดับฮอร์โมนก็ลดลง ทุกคนน่าจะมีประสบการณ์ คือหิวแต่พอไม่ได้กินก็หายหิวซะงั้น เพราะฉะนั้นถ้าทนผ่านระลอกคลื่นไปได้ก็สบาย

2.จากฮอร์โมนอินซูลิน กินอะไรอินซูลินก็หลั่งแหละ แต่มากน้อยแล้วแต่อาหาร ไขมันกระตุ้นอินซูลินน้อย ในขณะที่แป้งขาวอย่างขนมปังบีบอินซูลินกระฉูดออกมาในกระแสเลือด อินซูลินออกมาเก็บกลูโคส(หน่วยเล็กที่สุดของน้ำตาลหลังย่อย)ไปใช้เป็นพลังงานให้เซลล์ อ้าว แหลกเยอะไป ใช้ไม่หมด เอาไปเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเก็บที่ตับกับกล้ามเนื้อ เอ้า ที่เก็บเต็ม เปลี่ยนเป็นไขมันละกัน ที่เก็บมากมาย

อินซูลินทำให้หิว แถมยังขัดขวางฮอร์โมนอิ่ม(เลปติน, Leptin)ไม่ให้บอกสมองว่า”กรูอิ่มแล้ว”อีก หลายๆเคสในคนที่ดื้ออินซูลินหรือเป็นเบาหวานประเภท 2 แล้วอ้วน คือคอมโบ้ของการดื้อทั้งอินซูลินและเลปติน เลยหิวตลอดเว ต้องหาอะไรไปปรนเปรอพุงตลอด

3.จากการกินเกลือน้อยไป อันนี้ในคนที่ทำ if หรือกินคีโต อินซูลินทำให้ร่างกายกักเก็บเกลือ พออินซูลินต่ำ เกลือถูกขับออกไป ถ้าไม่กินเกลือ(โซเดียม)ให้พอ ร่างกายจะพยายามหาเพิ่มโดยบอกว่าหิว

เอ้า หิวก็ต้องกินสิ ร่างกายต้องการอาหาร

เฮ้ย ร่างกายมันหลอกเราได้ไง เราเลยกินมากกว่าที่เราต้องการ ยิ่งถ้ายิ่งกินบ่อย ระดับอินซูลินในเลือดสูงตลอดเวลา จะยับยั้งไม่ให้ฮอร์โมนกลูคากอน(Glucagon)ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญพลังงานออกมาทำงาน กว่ามันจะออกมาทำงานได้คือระดับอินซูลินต้องต่ำซึ่งเกิดขึ้นหลังมื้ออาหารไปแล้ว 4-6 ชั่วโมง

กินจุบจิบตลอดวัน ก็อ้วนไง เข้าใจยัง

อยากให้กลูคากอนออกมาช่วยเผาผลาญไขมัน ก็แดรกให้มันน้อยมื้ออ่ะจ่ะ อ่านเรื่อง intermittent fasting(if)เพิ่ม ว่าทำยังไง อดอาหารแล้วได้ประโยชน์อะไรอีกนอกจากช่วยลดน้ำหนัก https://www.thaiketopal.com/if-intermittent-fasting

สรุปว่าเราจะควบคุมความหิวได้โดย 1.อดทนให้ระลอกคลื่นความหิวตามเวลาเดิมๆผ่านไป 3-4 วันร่างกายก็จะปรับตามมื้อใหม่ที่เราจัดให้ ถ้าหิว ดื่มน้ำเปล่า ชาดำ กาแฟดำ หรือ apple cider vinegar ผสมน้ำ ช่วยได้ 2.ลดมื้ออาหารลง ไม่กินจุบจิบ 3.หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นอินซูลินอย่างมาก เช่น ชานมไข่มุกหวานๆ แป้งขาว ข้าวขาว พาสต้า ขนมเบเกอรี่ 4.กินโปรตีน(เนื้อสัตว์)แค่พอประมาณ โปรตีนมากไป ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาล กระตุ้นอินซูลินได้ 5.กินคีโต เพราะคีโตนเป็นอาหารให้สมอง และลดความหิวได้ (โปรดศึกษาให้ดีก่อนเริ่ม อย่ามโนไปเองว่ากินคีโตแต่มั่วๆ งดข้าวกินแต่เนื้อไม่ใช่คีโตเด้อ https://www.thaiketopal.com/how-to-eat-keto) คีโตยังสามารถรักษาภาวะดื้ออินซูลิน/รักษาเบาหวานประเภท 2 ได้ หายดื้อก็หายหิวบ้าบอ ก็ลดน้ำหนักได้ 6.กินเกลือโซเดียม(เกลือแกงธรรมดานี่แหละ)ให้พอ คนทำ if หรือกินคีโตแนะนำ 3-6 กรัม/วัน ประมาณวันละ 2 ช้อนชา จะปรุงอาหารหรือใส่เครื่องดื่มก็แล้วแต่

ส่วนคนที่มีปัญหากินแหลกแดกไม่หยุด(binge eating disorder) เชิญอ่านที่นี่ https://www.thaiketopal.com/single.../Binge-eating-disorder

ทำได้สิ ร่างกายเราเราควบคุมมันได้ สู้ๆค่ะทุกคน ผู้ชายทำได้แน่ ส่วนผู้หญิง ฮอร์โมนผีบ้าที่มาช่วงนั้นทุกเดือนจะขัดขาการลดน้ำหนักของเราอยู่ร่ำไป ขอให้เข้มแข็งคร่ะ

ไอซ์ ชะนีคีโตคอนโทรลความหิว