คำถามที่พบบ่อย

เรียกว่าเราทาน "คีโต" หรือ "คีโตน"

  • คุณคะ เราทานแบบ"คีโตเจนิค" เรียกย่อๆคือ"คีโต"ค่ะ ส่วน"คีโตน"เป็นชื่อสารที่ร่างกายใช้เป็นพลังงาน ซึ่งได้จากการย่อยไขมัน อ่านเพิ่มที่นี่

ทานไขมันไม่ถึง 75% จะเกิดอะไรขึ้น

  • ถ้าทานไขมันไม่ถึง แล้วแคลอรีถึง แสดงว่าทานโปรตีนเกิน ร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนเป็นน้ำตาล หรือทานคาร์บเกิน -> ไม่เข้าคีโตสิส

  • ถ้าทานไขมันไม่ถึง แล้วทานแคลอรีไม่ถึงด้วย ก็ทานน้อยเกินไป ร่างกายนึกว่าอดอาหาร ระบบเผาผลาญจะปรับตัวลดลง ทำให้บางคนน้ำหนักไม่ลง

เลิกทานคีโต แล้วกลับไปทานปกติจะโยโย่ไหม

  • โยโย่คือทานน้อยกว่า BMR เป็นเวลานานจนระบบเผาผลาญปรับตัวลดลง(พัง) พอกลับไปทานแคลอรีปกติเลยเด้งขึ้นมา เพราะร่างกายเผาผลาญน้อย เก็บไขมันเยอะ

    ทานคีโตแล้วกลับไปทานแป้ง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาคือไกลโคเจนอุ้มน้ำเอาไว้ ถ้าควบอาหารให้ไม่มากกว่าหรือเท่ากับ TDEE ก็จะยังสามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้ แต่ถ้ากลับไปกินยัดทะนาน ออกจากไดเอทอะไรก็อ้วนค่ะ

    แต่คุณคะ ทานคีโตแล้วจะไม่อยากกลับไปทานปกติหรอกค่ะ ทุกวันมันเหมือนชีทเดย์ แถมน้ำหนักลงดีขนาดนี้ ไม่รวมถึงประโยชน์ทางสุขภาพอื่นๆ ออกไปก็กลับมาเกือบทุกคนแหละค่ะ

ออกกำลังกายแบบไหนได้

  • ออกได้หมดค่ะ แต่อาทิตย์แรกไม่แนะนำให้เวท กล้ามจะหาย เพราะการเวทคือการทำให้ใยกล้ามเนื้อฉีกขาดแล้วซ่อมแซม ขณะที่ร่างกายยังไม่ปรับมาใช้ไขมัน พอมีการฉีกขาดของใยกล้ามเนื้อ มีโปรตีนหลุดออกมา ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ผลคือกล้ามหาย แถมไม่เข้าคีโตสิสซักที พักก่อนอาทิตย์ที่ 3 เป็นต้นไป แรงจะดีขึ้น เดือนที่ 2-3 นี่เรงมหาศาลเลย

กินคีโตสร้างกล้ามได้ไหม

  • ได้ซี่ นักกล้ามคีโตเยอะแยะเลย ได้กล้ามลีนๆ ไม่อ้วนตามมาด้วย อ่านเพิ่ม

มีชีทเดย์ไหม

  • ทุกๆวันคือชีทเดย์ค่ะ ได้ทานของอร่อยทุกวัน อิ่ม ไม่ต้องทนหิว ขนมคีโตก็มี หากจะหลุดทานคาร์บจริงๆขอให้เป็นโอกาสพิเศษ เช่น ไปเที่ยว หรือวันสำคัญ หรือหาอาหารคีโตไม่ได้จริงๆ พยายามอย่าหลุดถ้ายังไม่ adapted

ทำไมต้องคุมแคลอรี ทำไมต้องคำนวณสารอาหาร

  • ไม่มีไดเอทไหนที่ให้กินไม่อั้นแล้วผอมหรอกค่ะ สสารไม่หายไปไหน 

    ไขมันที่เราทานเข้าไปพวกไตรกลีเซอไรด์จะใช้ได้เลย ขณะที่แบบอื่นต้องย่อย ต้องเปลี่ยนกว่าจะนำมาใช้ได้ ร่างกายเลยเอาที่เก็บอยู่มาใช้ก่อน อันที่กินเข้าไปพอย่อยเล็กแล้วถึงเอามาใช้ได้ อ้าว ได้พลังงานแล้วเหรอ งั้นเอาไปเก็บนะตัวเอง พอดีว่าในกระบวนการเล่านั้นก็มีการใช้พลังงานด้วยและใช้มากกว่าการจัดการกับคาร์บ เราเลยไม่ต้องกินน้อยมากเพื่อลดน้ำหนักเหมือนไดเอทแบบอื่น

    คำนวณนิดนึงค่ะ จะได้รู้ว่าต้องทานอะไรเท่าไหร่ ร่างกายต้องการอาหารเท่าไหร่ 

    ค่าที่ควรรู้คือ
    1.BMR(Basal Metabolic Rate) คือค่าพลังงานน้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการในการดำรงชีวิต เช่น หายใจ ย่อยอาหาร
    2.TDEE(total daily energy expenditure) คือ BMR + พลังงานที่ร่างกายต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ออกกำลังกาย ซึ่งแตกต่างกันไป

    •อยากลดน้ำหนัก: ให้ทานมากกว่า BMR น้อยกว่า TDEE
    •อยากให้นำ้หนักคงที่: ทานเท่า TDEE
    •อยากเพิ่มน้ำหนัก: ทานให้มากกว่า DEE

 

 

 

 

เริ่มทานคีโตแล้วคลื่นไส้ สมองตื้อ วิงเวียน ฯลฯ

มีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง หมดแรง/ง่วงนอน ตะคริว หรือท้องผูก

  • คุณอาจไม่ได้เสริมเกลือแร่ให้เพียงพอ เกลือแร่ที่เราต้องการในที่นี้ซึ่งมีผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อในระบบขับถ่าย ได้แก่

      1. โซเดียม 5,000 มิลลิกรัม - มีในเกลือแกงธรรมดา ก็กินให้เค็มขึ้น

      2. โพแทสเซียม 1,000 มิลลิกรัม - มีในเกลือโลว์โซเดียม เอามาใช้ทำอาหาร และมีมากในอะโวคาโด ผักโขม เห็ด และปลาแซลมอน

      3. แมกนีเซียม 300 มิลลิกรัม -ควรทานเสริมทุกวัน

ประจำเดือนมาเร็ว/มาเยอะ หรือกระปริดกระปรอยในช่วงแรก

  • เกิดจากการที่เอสโตรเจนซึ่งเก็บไว้ถูกปลดปล่อยออกมาพร้อมกับไขมันที่สลายออกมา ขณะที่น้ำหนักกำลังลดลง

มีกลิ่นปากและปัสสาวะเหม็น

  • กลิ่นคีโตน(อะซิโตน)ที่ยังเผาผลาญไม่สมบูรณ์ค่ะ เดี๋ยวกลิ่นจะหายไปเมื่อร่างกายปรับตัวมาใช้พลังงานจากไขมันได้สมบูรณ์ขึ้น

แรงตก อัตราการเต้นของหัวใจ(Heart rate)สูงขึ้น

  • ร่างกายกำลังอยู่ในช่วงปรับตัว แม้สมองจะใช้คีโตนได้เลย แต่เซลของอวัยวะอื่นๆยังไม่ชินกับการใช้คีโตนเป็นพลังงาน เดือนที่ 2 เป็นต้นไปจะดีขึ้น

ผื่นคีโต (keto rash)

  • เกิดจากการที่เซลไขมันเราปลดปล่อยไขมันที่เก็บไว้มาใช้เป็นพลังงานเมื่อเราทานคีโตเจนิค แล้วในไขมันที่เก็บไว้นั้นมีสารที่อาจไปกระตุ้นการแพ้ของร่างกาย ทำให้เกิดเป็นผื่นคีโตขึ้นมา คือบางคนไม่คัน และส่วนมากเป็นประมาณ 2-3 อาทิตย์ก็หายไปเอง แต่บางคนคัน ก็ต้องรักษาตามอาการ ปกติหมอก็จะให้ยาแก้แพ้(ก็นี่คือปฏิกิริยาการแพ้ ยาแก้แพ้ก็น่าจะทำให้ดีขึ้น) ทั้งแบบกินแบบทา รวมถึงสเตียรอยด์ถ้าอาการรุนแรง

  • ถ้าจะรักษาที่สาเหตุก็เหมือนจะยากและหลากหลายตามบุคคล เพราะเราก็ไม่รู้ว่าสารอะไรที่ทำให้แพ้ แต่ต้นตอเลยก็มาจากที่เราเอาไขมันเก่าในตัวมาใช้ ดังนั้นที่อ่านมาก็มี

    1. ให้เพิ่มคาร์บเข้าไปทีละนิด ถ้าอยากให้เป็นแบบการทดลองทางวิทยาศาสตร์ คือเพิ่มอาทิตย์ละ 10 กรัม เช่น จ-อา +10 ยังไม่ดีขึ้น อีกอาทิตย์นึงเพิ่มอีก 10 แล้วลองดูว่าอาทิตย์ไหน (หรือยืดเป็น 2 อาทิตย์ค่อยเพิ่มก็ได้)อาการดีขึ้น ครบอาทิตย์นั้น ให้คงการทานคาร์บที่ปริมาณนั้นไปเรื่อยๆ เช่น เพิ่มมาจนถึง 40 กรัม/วัน แล้วดี ก็ลองทาน 40 กรัมไปเดือนนึง แล้วค่อยๆปรับลดลงทีละ 10 กรัมอีกว่าผื่นกลับมาไหม

    2. เลิกทำ IF

    3. ลองเลิกทานผลิตภัณฑ์นมเช่น ชีส โยเกิร์ต เนย

    4. อาหารเสริมอื่นๆตามที่ในเพจ ketorash หรือ Dr.Berg แนะนำ

 

ย้ำว่า ส่วนใหญ่จะหายไปเองใน 2-3 อาทิตย์ค่ะ

ทำไมน้ำหนักไม่ลงต่อเนื่อง

  • ไดเอทวิธีไหน น้ำหนักก็ไม่ลงเป็นเส้นตรงหรอกค่ะ ทานคีโตบางทีเหมือนน้ำหนักไม่ลง แต่สัดส่วนลง ไว้สัดส่วนไว้ดีกว่าชั่งน้ำหนักค่ะ

  • บันทึกการทานอาหารจะทำให้รู้ว่าทานคาร์บหรือโปรตีนเกินไหม ไขมันถึงไหม แคลอรีเยอะไปรึเปล่า - ไม่มีไดเอทไหนที่ให้ทานไม่อั้นแล้วผอมนะคะ cal in < cal out น้ำหนักจึงจะลด

  • อ่านเพิ่มเรื่องระยะของน้ำหนักที่ลดได้

 

ทานถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลิสง ได้ไหม

  • ถั่วที่อนุญาตให้ทานคือ nuts ถั่วเมล็ดเดี่ยว เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ไม่ใช่ถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บเยอะ และทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย

      ถั่วเหลือง และเต้าหู้ ยังมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะ

ทานแต่น้ำมันมะพร้าวได้ไหม

  • กะทิและน้ำมันมะพร้าวจัดลงกลุ่มไขมันอิ่มตัว (saturated fat) เหมือนไขมันสัตว์ ทานแล้วได้ไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) ที่ร่างกายต้องเอาไปใช้เลย พยายามทานไขมันไม่อิ่มตัว (mono-, polyunsaturated fat) จากน้ำมันมะกอก ถั่ว ปลา อะโวคาโด และเนย grass-fed (เนยจากวัวกินหญ้า)เข้าไปให้สมดุลกันด้วยนะคะ

ทำไมทานผลไม้อื่นไม่ได้ นอกจากเบอรี เนื้อมะพร้าว ลูกมะกอก และอะโวคาโด ฟรุคโตสไม่กระตุ้นอินซูลินนี่นา

  • ฟรุคโตสในผลไม้ไม่ได้อยู่เดี่ยวๆ แต่จับกับกลูโคสเป็นซูโคส ฉะนั้นทานผลไม้จะได้กลูโคสไปกระตุ้นอินซูลินแน่ ส่วนฟรุคโตสแม้จะผ่านกระบวนการอื่น แต่ก็ทำให้คีโตสิสสะดุด เพราะต้องไปเผาผลาญฟรุคโตสก่อน

      ตระกูลเบอรีให้ทานได้เพราะมีไฟเบอร์สูง และทานแบบจำกัดปริมาณ นับคาร์บด้วยค่ะ

ทำไมดื่มนมไม่ได้ แต่ทานกรีกโยเกิร์ต วิปครีม ชีส และครีมชีสได้

  • นมมีน้ำตาลแลคโตสและคาร์บสูง กรีกโยเกิร์ตเกิดจากการหมัก ส่วนวิปครีม ชีส และครีมชีสคือไขมันนมที่แยกออกมาแล้ว พวกนี้คาร์บน้อยกว่ามาก เลือกแบบที่ไม่เติมน้ำตาลค่ะ

สารให้ความหวานตัวไหนที่แนะนำ

  • แนะนำหญ้าหวาน(สตีเวีย Stevia) และอีรีทริทอล(Erythritol) เพราะไม่กระตุ้นอินซูลิน ตัวอื่นๆทานได้แต่ไม่ดีเท่า และกระตุ้นอินซูลิน แต่ยังไงก็ดีกว่าน้ำตาลจริงๆ

อะไรที่ทานได้ระหว่างทำ if (Intermittent Fasting)

  • ถ้าพูดถึง if ปกติ แคลอรีควรจะเป็นศูนย์ ดื่มกาแฟดำ ชา น้ำผสมน้ำสายชูหมักจากแอ้ปเปิ้ล(Apple Cider Vinegar) หรือทานแป้ง RS (Resistant Starch ไม่ย่อยไม่ดูดซึม เช่น แป้งกล้วยดิบ แป้งมันฮ่องกง ห้ามผ่านความร้อน จะเปลี่ยนเป็นคาร์บที่ดูดซึมได้)ได้ค่ะ 

  • ห้ามดื่มเครื่องดื่มไดเอทโซดา เพราะใช้สารให้ความหวานที่กระตุ้นอินซูลิน

ต้องทานโปรตีนเพิ่มไหมถ้าเล่นกล้าม

  • คีโตเจนิคมีผลสงวนกล้ามเนื้อ (protein-sparing effect) เพราะเมื่อร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอจากไขมัน การสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อจะถูกกด นอกจากนี้ beta-hydroxybutyrate (BHB, คีโตนตัวหลัก) จะลด leucine oxidation และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย (อ้างอิง1) จะเห็นว่านักกล้ามคีโตไม่ต้องอัดโปรตีนมากก็ได้กล้ามคมชัด (อ้างอิง2)

  • หากอยากเพิ่มขนาดกล้ามด้วยการทานคาร์บ สามารถทำได้เมื่อทานคีโตไป 3 เดือนแล้ว อ่านเพิ่ม

 

*กรุณาแจ้ง/ปรึกษาคุณหมอว่าทานคีโต 

ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตรทานคีโตได้ไหม

  • ตั้งครรภ์ ทานคีโตทำให้เม็ดเลือดแดงของแม่ปล่อยออกซิเจนให้เด็กได้ดี ส่วนข้อดีอื่นๆ

1. ลดภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ (Gestational hypertension)

2. ลดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (Gestational Diabetes Mellitus)

3. ลดภาวะทารกตัวโต (Macrosomia)

4. ลดภาวะทารกน้ำตาลในเลือดต่ำภายหลังการคลอด (Neonatal hypoglycemia)

แนวโน้มดีหมด 95% ที่เป็นปัจจัยที่ควบคุมได้ แทบไม่จำเป็นต้องเพิ่มคาร์บเลย ทาน 20 กรัมเหมือนเดิมก็ได้

 

ที่ต้องระวังคือ​

  1. ไม่ควรทำ if เพราะอาจเกิดกรดไหลย้อนและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี

  2. ช่วงเดือนที่ 7-9 ไม่ต้องทานเกลือโซเดียมเพิ่มเติมรับจากอาหารปกติให้เพียงพอเท่านั้น

  • ให้นมบุตร ทานคีโตจะได้น้ำนมที่มีคุณภาพ คุณแม่ลดน้ำหนักหลังคลอดได้ดี และแผลหายเร็ว

ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน ไทรอยด์ กรดไหลย้อน ไม่มีถุงน้ำดี ทานคีโตได้ไหม

  • ได้ค่ะ อาการของโรคจะดีขึ้น

  • ห้ามหยุดยาที่หมอประจำตัวให้เอง การทานคีโตช่วยส่งเสริมการรักษา คุณหมอจะปรับลดขนาดยาให้ ถ้าได้ผลดี

  • น้ำดีสร้างจากตับ ฉะนั้นไม่มีถุงน้ำดีก็ทานคีโตได้ โดยแบ่งไขมันเฉลี่ยไปในแต่ละมื้อ ไม่ควรทำ if เช่นเดียวกับกรดไหลย้อน

  • เบาหวาน บอกคุณหมอว่าไม่ทานแป้ง/น้ำตาล คุณหมออาจปรับลดยาที่ทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดตก

ทำไมไขมันในเลือดดูเหมือนสูงเมื่อทานคีโต

  • ในการลดน้ำหนักด้วยวิธีใดๆ ถ้าน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว จะเห็นเหมือนไขมันในเลือดสูงเพราะเซลไขมันปล่อยไขมันออกมา ค่าจะดีขึ้นเมื่อน้ำหนักเริ่มคงที่

  • ทานคีโต HDL(ไขมันดี)จะเพิ่ม ไตรกลีเซอไรด์จะลด LDL อาจสูงขึ้น ดูที่อัตราส่วน ไตรกลีเซอไรด์/HDL ถ้าน้อยกว่า 2 แสดงว่าไม่อันตราย