น้ำตาลเทียมหรือสารให้ความหวาน มี 3 ประเภท

1.สารให้ความหวานจากธรรมชาติ 2.น้ำตาลแอลกอฮอล์ (sugar alcohols) 3.สารให้ความหวานสังเคราะห์

เราชาวคีโตควรเลือกสารให้ความหวานจากธรรมชาติ คาร์บต่ำ และไม่กระตุ้นอินซูลิน (และหาซื้อง่าย ใช้ง่าย) ซึ่งเคยแนะนำไปแล้วว่า น่าจะใช้ Stevia และ Erythritol

แต่ในชีวิตจริง เราอาจพบน้ำตาลเทียมตัวอื่นๆ มาทำความรู้จักกันว่าใครเป็นใครนะจ๊ะ จะได้รู้เวลาอ่านฉลาก เพราะบางยี่ห้อของ stevia หรือ erythritol ก็ผสมน้ำตาลจริงๆหรือสารให้ความหวานตัวอื่นที่มีคาร์บหรือมีผลต่ออินซูลิน

ก่อนอื่นมารู้จักกับ Glycemic Index(GI) ซึ่งเป็นค่าที่วัดว่าหลังกินอาหารชนิดนั้นๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากน้อยแค่ไหน ยิ่งน้อยยิ่งดี อาหารหรือสารให้ความหวานบางตัวมี GI ต่ำหรือเป็น 0 แต่มีค่า Insulin Index หรือกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน เพราะฉะนั้น 0 แคลอรีของน้ำอัดลมไดเอท มียังมีผลกระตุ้นอินซูลินซึ่งชาวคีโตควรหลีกเลี่ยง (ดู GI และ net carbs ในรูปประกอบ, Insulin index หาได้แต่อาหารปกติ😓)

สารให้ความหวานจากธรรมชาติ🌱

1.Stevia หรือ หญ้าหวาน ✅ - สกัดจากใบหญ้าหวาน(sweet leaf) - หวาน 200-300 เท่าของน้ำตาล - ไม่มีแคลอรี และสารอาหารใดๆ - ไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน และอาจมีผลช่วยลดน้ำตาลในเลือด - แบบน้ำจะดีกว่า เพราะไม่ผสมสารเพิ่มปริมาณเหมือนแบบผง ซึ่งบางยี่ห้ออาจผสมสารให้ความหวานที่มีคาร์บตัวอื่น เช่น dextrose, maltodextrin - แบบผงอาจมีรสติดลิ้น ซึ่งแบบน้ำไม่มีหรือน้อยกว่ามาก

2.Inulin (อินูลิน) - มีคาร์บ แต่น้อยกว่าน้ำตาลมาก - เกิด caramelize (เหมือนเคี่ยวน้ำตาลได้คาราเมล) เอาไปทำขนมได้ - มีฤทธิ์ระบายท้อง

3.Monk fruit หรือหล่อฮังก้วย - อยู่ในยาจีน มีสรรพคุณรักษาเบาหวาน - หวาน 300 เท่าของน้ำตาล - ที่มีขายส่วนใหญ่จะผสมสารให้ความหวานอื่นๆที่มีคาร์บ เช่น inulin, dextrose ถ้าเพียวจะราคาแพง

น้ำตาลแอลกอฮอล์🍶

1.Erythritol (อิริทริทอล)✅ - ได้จากผัก ผลไม้ และการหมัก ที่ทำขายมาจากข้าวโพด - หวานน้อยกว่าน้ำตาล (0.7 เท่าของน้ำตาล) - ไม่มีแคลอรี ไม่มีผลต่อน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน - ขนาดที่กินได้คือ 1 กรัม/นน.ตัว 1 กก. ถ้ากินมากไปจะไม่สบายท้อง - ใช้ในการทำอาหารและขนม เพราะให้มวลเหมือนน้ำตาล

2.Xylitol (ไซลิทอล) - รสชาติเหมือนน้ำตาล หวานกว่า 1.3 เท่า แคลอรีน้อยกว่า - มีคาร์บ มีผลต่อน้ำตาลในเลือด - ช่วยลดแบคทีเรียในช่องปาก (ผสมในหมากฝรั่ง) - กินมากกว่า 65 กรัม ทำให้ท้องเสีย

สารให้ความหวานสังเคราะห์❗️

1.Sucralose (เช่น ยี่ห้อ Splenda) - แบบน้ำ GI เป็น 0 แต่แบบผง GI 80 ซึ่งมีผลต่อน้ำตาลในเลือด - แบบผงมักผสมกับ maltodextrin เพื่อเพิ่มปริมาณ - แบบน้ำพอใช้ได้

2.Aspartame (แอสพาแทม)❌ - อาจมีส่วนทำให้เกิดโรคปลอกประสาทอักเสบ, โรคลูปัส, และโรคอื่นๆทางระบบประสาท - ห้ามนำไปปรุงอาหารด้วยความร้อน เพราะจะเปลี่ยนเป็นรสขม - แม้ GI เป็น 0 แต่จากผลการทดลอง aspartame มีผลกระตุ้นอินซูลิน

อย่างที่บอกว่าแนะนำ Stevia กับ Erythritol แต่ถ้าเลี่ยงตัวอื่นไม่ได้ ก็ใช้น้อยๆเอาค่ะ

กินคีโต ความอยากหวานจะลดลง กลับไปกินขนมปกติจะรู้สึกว่าหวานกว่าเดิม ไม่อร่อยแล้ว เราก็มาทำขนมคีโตกินเองก็ได้เนอะ สูตรเยอะแยะบนอินเทอร์เน็ต และที่กลุ่ม Thaiketo friends 😋🍰